Quando parliamo di legumi pensiamo subito al vecchio soprannome di “carne dei poveri”, e ci accorgiamo che questa competizione fra proteine nacque già millenni fa per proseguire fino a metà del novecento quando, per sventura della salute di milioni di persone, la moda alimentare ha cominciato e mettere da parte questo alimento quasi perfetto per arrivare al giorno d’oggi in cui molti non consumano più legumi tranne pochi piselli surgelati e le lenticchie con lo zampone natalizio. I motivi sono i più vari. Ad esempio l’impressione che richiedano più tempo di preparazione (ammollo per tutta la notte, cotture lunghe) oppure a causa di leggendarie e male interpretate difficoltà digestive (dovute come vedremo solo al consumo sporadico) o per la solita finta rivalsa sociale (“mangio carne quindi sembro più benestante”). La buona abitudine del consumo quasi quotidiano dei legumi ha in realtà sfamato e sostenuto gran parte dell’umanità fino a pochi decenni fa, ed è stata dunque la maggior fonte di proteine, come numero di consumatori, fin dalla preistoria.
I legumi sono infatti una fonte di ottime proteine, ma anche di minerali (fra cui ferro e calcio) e di altri utili nutrienti e anti-nutrienti. A conti fatti, come salubrità battono la carne senza lasciare dubbi. Tutto questo senza neanche tenere conto (aggiunta di fine 2015, nda) delle recenti indicazioni dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) sulla cancerogenicità di carni conservate e carne rossa.
Cominciamo dalle proteine: il nostro organismo scompone e ricompone molti nostri tessuti continuamente. In questa operazione le proteine vengono distrutte e costruite manipolando i “mattoncini” che le costituiscono, cioè gli aminoacidi. Alcuni di questi possono essere sintetizzati dal nostro organismo, mentre altri (i cosidetti aminoacidi “essenziali”) devono essere introdotti alimentandosi di cibi che li contengono. Quando sentiamo parlare di proteine “ad alto valore biologico” è perchè contengono la maggior quantità e qualità di aminoacidi essenziali.
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non è la carne l’alimento con il miglior rapporto e varietà di aminoacidi, ma bensì… l’uovo, che infatti viene usato come riferimento della qualità delle proteine. A parte questa sorpresa, è pur vero che la carne è in grado di offrirci tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
I legumi sono ricchi di proteine ma difettano di alcuni aminoacidi essenziali (quelli solforati, soprattutto metionina), ma il bello è che i cereali (integrali ovviamente) sono ricchi proprio di questi aminoacidi solforati. Dunque legumi e cereali integrali consumati insieme (meglio se nello stesso pasto, ma non è obbligatorio) forniscono una quantità e una qualità di proteine paragonabili a quelle della carne (e con molti più benefici), e questo spiega anche perchè ormai in quasi tutti i congressi internazionali di nutrizione la dieta lacto-ovo-vegetariana sia considerata completa e la carne non indispensabile.
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non è la carne l’alimento con il miglior rapporto e varietà di aminoacidi, ma bensì… l’uovo, che infatti viene usato come riferimento della qualità delle proteine. A parte questa sorpresa, è pur vero che la carne è in grado di offrirci tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
I legumi sono ricchi di proteine ma difettano di alcuni aminoacidi essenziali (quelli solforati, soprattutto metionina), ma il bello è che i cereali (integrali ovviamente) sono ricchi proprio di questi aminoacidi solforati. Dunque legumi e cereali integrali consumati insieme (meglio se nello stesso pasto, ma non è obbligatorio) forniscono una quantità e una qualità di proteine paragonabili a quelle della carne (e con molti più benefici), e questo spiega anche perchè ormai in quasi tutti i congressi internazionali di nutrizione la dieta lacto-ovo-vegetariana sia considerata completa e la carne non indispensabile.
E riguardo il ferro? E’ molto diffusa infatti la credenza che in casi di carenza di ferro la carne (rossa soprattutto) sia la soluzione migliore. Anche in questo caso i nostri legumi se la cavano egregiamente. Essi infatti (di partenza) sono molto più ricchi di ferro rispetto alla carne, dal doppio a quasi il triplo, anche se il ferro dei legumi è meno disponibile: se ne assimila circa il 5%, contro il 15-20% della carne e il 2% delle verdure ricche di ferro (es. spinaci). Dunque a conti fatti i legumi possono fornirci buona parte del ferro che ci serve quanto la carne.
Ma le considerazioni decisive che ci convincono a riappropriarci di un consumo quotidiano di legumi (e abbandonare la carne rossa) vengono da tutti gli altri nutrienti e anti-nutrienti che essi ci offrono: carboidrati (dunque energia), minerali (oltre al ferro visto prima sono anche ottima fonte di calcio), saponine (i legumi le producono per difendersi da funghi e muffe, ma quando le assorbiamo hanno effetto antinfiammatorio e abbassano il colesterolo), lectine (riducono l’assorbimento di nutrienti, da NON confondere con le lecitine), polifenoli (antiossidanti), acido fitico(ci sottrae una parte dei minerali, è vero, ma si lega anche ad alcuni radicali liberi),fibre e molte altre sostanze.
Sono dunque un alimento estremamente salutare, e andrebbero consumati tutti i giorni e con la buccia (del seme, non il bacello!).
I problemi di presunta difficile digeribilità e fermentazione intestinale si risolvono (completamente e definitivamente) proprio con il consumo giornaliero (se non ce la fate, almeno un giorno sì e uno no). La comunità batterica intestinale infatti si deve abituare alla loro presenza e nel giro di due o tre settimane gli effetti della fermentazione scompaiono e il microbiota (i batteri) ne risulta rafforzato e più efficace anche nella digestione di altri alimenti.
L’abbondanza di fibre inoltre migliora la motilità e la salute dell’intestino e assieme agli anti-nutrienti riduce l’assorbimento del colesterolo “cattivo” abbassandone i livelli nel sangue e contrasta l’obesità.
Consumati con i cereali integrali, come abbiamo visto, reintegrano il pool di aminoacidi essenziali a disposizione dell’organismo per la sintesi delle proteine. Non è tassativo consumarli insieme (almeno nell’arco della stessa giornata) ma il consumo contemporaneo aumenta la sinergia e si adatta a ricette molto gustose (pasta e fagioli, pasta e ceci, zuppe di cereali legumi e verdure, …). Consumarli insieme vuol dire anche semplicemente mangiare i legumi con una fetta di ottimo pane integrale.
Un piatto di cereali integrali e legumi, inoltre, è meno acidificante di un corrispondente piatto di carne e contiene meno grassi.
I problemi di presunta difficile digeribilità e fermentazione intestinale si risolvono (completamente e definitivamente) proprio con il consumo giornaliero (se non ce la fate, almeno un giorno sì e uno no). La comunità batterica intestinale infatti si deve abituare alla loro presenza e nel giro di due o tre settimane gli effetti della fermentazione scompaiono e il microbiota (i batteri) ne risulta rafforzato e più efficace anche nella digestione di altri alimenti.
L’abbondanza di fibre inoltre migliora la motilità e la salute dell’intestino e assieme agli anti-nutrienti riduce l’assorbimento del colesterolo “cattivo” abbassandone i livelli nel sangue e contrasta l’obesità.
Consumati con i cereali integrali, come abbiamo visto, reintegrano il pool di aminoacidi essenziali a disposizione dell’organismo per la sintesi delle proteine. Non è tassativo consumarli insieme (almeno nell’arco della stessa giornata) ma il consumo contemporaneo aumenta la sinergia e si adatta a ricette molto gustose (pasta e fagioli, pasta e ceci, zuppe di cereali legumi e verdure, …). Consumarli insieme vuol dire anche semplicemente mangiare i legumi con una fetta di ottimo pane integrale.
Un piatto di cereali integrali e legumi, inoltre, è meno acidificante di un corrispondente piatto di carne e contiene meno grassi.
Nonostante la famiglia delle leguminose comprenda oltre 12.000 specie (dall’erba medica ai lupini alle arachidi alle acacie), i legumi utilizzati tradizionalmente sono relativamente pochi. Questi sono i principali legumi che utilizziamo in famiglia (in ordine di gradimento):
- Fagioli (soprattutto borlotti). Ancora più buoni se freschi (primavera-estate).
- Ceci. Il legume più antico. Molto ben digeribile, quindi adatto anche ai bambini.
- Lenticchie. Legume di uso antico. Sia quelle grandi che quelle piccole del centro Italia (tipo Castelluccio, Colfiorito, ecc.). A volte usiamo anche quelle rosse e di Rodi.
- Piselli. Soprattutto in primavera-estate, quando sono freschi.
- Azuki (rossi e verdi). Buoni insieme a riso integrale. Quelli verdi sono detti anche “Fagioli Mung“.
Ci sono poi anche questi, che però non usiamo mai o molto raramente:
- Soia gialla. Ricca di aminoacidi essenziali, sali minerali, lecitine (nonlectine). Buon regolatore del colesterolo. Deve cuocere molto (2-3 ore) e rimane comunque molto al dente. La usiamo raramente per il sapore e perchè non è tradizionale nell’area mediterranea. Cotta così, al naturale, non lo è mai stata neanche in oriente.
- Fagioli dell’occhio. Hanno meno proteine e sono meno calorici. Simili agli azuki.
- Fave. Non le usiamo poichè ho il sospetto di casi di favismo nel ramo famigliare da parte di mia madre. Del favismo ne abbiamo già parlato nel post sulle verdure: è una anomalia genetica che, se si mangiano fave, causa problemi seri e non è poi così rara nell’area mediterranea.
Come li prepariamo. A parte i fagioli e i piselli freschi e, volendo, anche le lenticchie, i legumi secchi vanno lasciati in ammollo in acqua per un tempo variabile dalle 12 alle 24 ore. Per i ceci si può arrivare anche a 48 ore (personalmente non l’ho mai fatto) ma occorre cambiare l’acqua dopo le prime 24. L’ammollo serve anche a neutralizzare in parte l’acido fitico (lo stesso presente nella crusca dei cereali) e le lectine, oltre che reidratarli per favorirne la cottura.
La cottura deve iniziare mettendo i legumi in pentola con acqua rinnovata (dunque quella dell’ammollo va gettata) e fredda. Partire dall’acqua fredda serve ad ammorbidire ulteriormente la buccia, che altrimenti (se gettati in acqua bollente) rimane coriacea. I legumi freschi (piselli e fagioli) possono anche non essere messi in acqua fredda poichè la loro buccia è tenera, ma personalmente li metto tutti in acqua fredda.
Alcuni suggeriscono di aggiungere ad inizio cottura alcuni semi o erbe per limitare la fermentazione intestinale: semi di finocchio o di cumino, foglie di rosmarino, timo, menta, origano. Li abbiamo provati, e in effetti (soprattutto finocchio e cumino) sembrano funzionare, e sono erbe che comunque danno ai legumi un ottimo profumo, ma non riescono a essere efficaci come lo è il consumo giornaliero.
Per i tempi di cottura andiamo ad esperienza (piselli e fagioli freschi, e le lenticchie, hanno le cotture più veloci, dai 20 ai 50 minuti, un’ora e mezzo per fagioli secchi, poco più di due ore per i ceci) La salatura finale (se si vuole, e senza esagerare) tende a far indurire la buccia se troppo anticipata, quindi va fatta pochi minuti prima di spegnere il fuoco. I legumi, per non essere indigesti, devono sempre essere ben cotti, morbidi quasi al limite della spappolatura. Se cotti bene la buccia è tenera e schiacciandoli non deve rimanere intera ma spezzarsi facilmente.
Volendo abbattere drasticamente i tempi di preparazione, come già detto nel post sulle verdure, al supermercato e nei negozi di alimentazione naturale si trovano legumi già lessati in barattoli di vetro o lattine d’acciaio. Piuttosto che rinunciare ai legumi, se non abbiamo tempo, utilizziamo questi senza problemi. Non sono male, anche se rispetto al legume secco il prezzo è anche di cinque/dieci volte superiore, a parità di peso del prodotto cotto finale. Va detto anche che i legumi non vanno per forza cucinati tutti i giorni: lessati e messi in frigorifero resistono circa tre giorni. Si possono anche surgelare, già cotti, anche se una volta scongelati tendono a disfarsi un po’, ma durano settimane.
Per i legumi, nella maggioranza dei casi il biologico costa poco di più del non bio, dunque di solito preferiamo quello, sia secchi che già lessati.
Quanti consumarne giornalmente? In una dieta che comprenda anche latticini, pesce e uova è più che sufficiente una tazza scarsa di legumi già lessati, conditi nei modi più svariati. A proposito di condimenti, i legumi sono estremamente versatili (soprattutto ceci e fagioli) poichè si adattano facilmente a molte ricette e a decine di erbe aromatiche, che ci consentono di variare spesso i gusti di questo indispensabile alimento magari aggiungendo a questi aromi semplicemente olio extra vergine di oliva.
A questo proposito ecco una velocissima ricetta:
Ceci e fagioli all’origano, aglio e porri
Fagioli e ceci all’origano, aglio e porri (per due/tre persone):
- Una tazza di fagioli borlotti già lessati
- Una tazza di ceci già lessati
- Uno spicchio di aglio
- Un pezzetto di porro
- Origano essicato
- Olio extra vergine di oliva
Mescolare fagioli e ceci con un po’ di olio extra vergine di oliva, aggiungendo un po’ di origano (un cucchiaino), l’aglio tagliato a fettine e il porro affettato fine (se non l’avete va bene anche una cipolla, ma il porro ha il bell’effetto estetico dei cerchietti…).
Se li preparate il giorno precedente sono ancora più buoni poichè l’origano rilascia tutto il suo aroma con l’aglio e il porro, aumentando il profumo di questo semplicissimo piatto. Una fetta di ottimo pane integrale e la vostra dose di proteine vegetali è assicurata.
Se li preparate il giorno precedente sono ancora più buoni poichè l’origano rilascia tutto il suo aroma con l’aglio e il porro, aumentando il profumo di questo semplicissimo piatto. Una fetta di ottimo pane integrale e la vostra dose di proteine vegetali è assicurata.
Provate poi (non mi stancherò mai di ripeterlo) riso integrale (ma anche semilavorato o semi-integrale) e fagioli borlotti (ma anche azuki rossi e verdi) con olio extra vergine di oliva: semplice, veloce, completo, buono anche a temperatura ambiente in estate.
Per riassumere, dunque, i legumi devono tornare ad essere una colonna portante della nostra dieta mediterranea, e nel nostro caso ci hanno consentito di abbandonare il consumo già sporadico di carne rossa.
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