Legumi: 10 cose utili da sapere

Gustosi, economici e facili da preparare. I legumi sono imbattibili!

Per secoli elemento essenziale della dieta di numerose comunità, i legumi sono ancora oggi un ingrediente molto frequente nelle cucine di tutto il mondo. Fonte economica e gustosa di proteine, sali minerali, vitamina B1 ​​e micronutrienti, i legumi sono un valido alleato sia per la salute che per la sussistenza economica, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Con lo slogan “semi nutrienti per un futuro sostenibile”, l’ha riconosciuto anche la FAO che ha dichiarato il2016 Anno Internazionale dei legumi, con il proposito di aumentare la conoscenza su proprietà, farne scoprire i vantaggi, e magari incrementarne la produzione e il commercio. E tu? Sei pronto per quest’anno dedicato ai legumi? Ecco qualche dritta:

• Come sceglierli

I più conosciuti sono sicuramente piselli e fagioli, ma non tutti sanno che di questi ultimi ne esistono più di 20 varietà commestibili. In alternativa, ad esempio, esistono ceci, lenticchie, fave e lupini. È sempre importante controllare che i semi siano integri e che non presentino fiori, oltre che informarsi sulla provenienza dei legumi stessi: meglio scegliere prodotti locali (curiosa tra i Presìdi Slow Food o tra i prodotti dell’) o, se confezionati, leggere con attenzione le etichette.

• Bisogna lasciarli in ammollo?

La maggior parte dei legumi secchi è da sottoporre a un lungo ammollo in acqua, pari almeno al doppio del loro volume e da cambiare un paio di volte durante il riposo. È una fase fondamentale e deve avvenire prima della cottura, in modo che possano rilasciare tutte le sostanze nocive o difficili da digerire. I tempi di ammollo dipedono dal legume che si utilizza: se anche rimanessero in acqua per più ore di quelle necessarie non c’è alcun problema, anzi, saranno più digeribili. Non utilizzate l’acqua di ammollo per la loro cottura: raccoglietela per innaffiare l’orto.

• Un valido alleato: l’alga kombu

Nell’acqua di ammollo è bene inserire un pezzetto di alga kombu. Quest’alga ha la capacità di legare le sostanze antinutrienti, allontanandole dal legume. Può essere inserita anche nell’acqua di cottura, perché con la temperatura di bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale che favorisce una migliore digeribilità.

• In che pentola cucinarli?

Il metallo non è il materiale migliore per cuocere i legumi, perché ne indurisce le bucce creando un ambiente acido. Molto meglio una pentola in terracotta. I fagioli si cuociono a fuoco lentissimo, coperti d’acqua inizialmente fredda. È indispensabile eliminare la schiuma che si forma quando l’acqua bolle.

• Il trucco del bicarbonato

Per facilitare la cottura dei legumi è utile aggiungere nella pentola il bicarbonato: in questo modo i legumi dovrebbero ammorbidirsi più rapidamente, senza disfarsi. Il consiglio vale soprattutto per i legumi secchi che sono rimasti molto a lungo in dispensa.

• Un pizzico di sale … o no?

Mai aggiungere il sale all’inizio o durante la cottura dei legumi: renderà la loro cottura più lunga, poiché indurirà l’involucro esterno dei legumi.

• Creano gonfiore addominale?

I legumi sono un alimento prezioso, ma spesso possono causare gonfiori intestinali. Il problema è facilmente risolvibile aggiungendo all’acqua di cottura qualche foglia di alloro o una tra le seguenti erbe e spezie: basilico, cumino, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, cardamomo, curcuma, semi di finocchio o aneto.

• Si possono preparare i germogli?

Alcuni legumi (lenticchie, fagioli azuki, ceci e fagioli mung) sono particolarmente adatti alla preparazione di germogli freschi. La germogliazione, sempre preceduta da un lungo ammollo, contribuisce a rendere i legumi più digeribili. Prima di consumare i legumi germogliati, meglio eliminare il loro rivestimento esterno.

• Qual è l’abbinamento migliore per un piatto completo?

Il miglior abbinamento è quello con i cereali, come farro, kamut, miglio, orzo, quinoa o segale. Alcuni nutrizionisti non vedono invece di buon occhio l’abbinamento di legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova) che potrebbe creare problemi digestivi.

• Ci sono degli eventi Slow Food dedicati al mondo dei legumi?

Se volete unire l’utile al dilettevole e scoprire di più sui legumi, fate una vacanza tutta italiana dal 4 al 6 marzo: nella meravigliosa cornice di Napoli vi aspetta Leguminosa, la seconda edizione di un evento internazionale ideato da Slow Food Campania per valorizzare e promuovere l’immenso patrimonio leguminoso. Solitamente in autunno, invece, sul territorio toscano, si tiene Slow Beans: legumi di provenienza locale, ma anche nazionale ed europea, vengono esposti, venduti, cucinati e degustati e, grazie all’organizzazione di specifici laboratori del gusto, è possibile valutarne i valori energetici, dietetici e approfondendone la conoscenza e la storia.