Omega 3 vegetali: ecco le fonti migliori

Un buon apporto bilanciato di Omega 3 e Omega 6 è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. Sono acidi grassi essenziali indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo e in particolare per il nostro sistema circolatorio, quindi risultano essere efficaci anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Qui vi raccontiamo le fonti di Omega3 vegetali. Gli Omega 3 sono in sostanza grassi “buoni” che rendono più fluido il sangue, migliorando la circolazione e che aiutano l’organismo a evitare l’accumulo di grassi “cattivi” come colesterolo e trigliceridi che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni. L’apporto giornaliero minimo consigliato è pari a 3 grammi. Leggi anche: tutto sulla portulaca, il pesce dei vegani Comunemente si ritiene che sia solo il pesce una buona fonte di Omega 3, ma non è assolutamente così, anzi. Infatti sono diversi i cibi alternativi, come noci, semi di lino e olio di semi di lino, ricchi di Omega 3 grazie ai quali è possibile ottenere un apporto nutrizionale corretto senza dover ricorrere a cibi di origine animale. Cibi Porzione Omega-3(g) Olio di lino Olio di canola Olio di noce Olio di soia 15 mi 15 mi 15 mi 15 mi 6.6 1.6 1.4 1.0 Semi di lino Noci 2 cucchiai 2 cucchiai 3.2 1.0 Semi di soia, cotti Tofu, compatto Tofu, medio Latte di soia Bacche Piselli Legumi 1 tazza ½ tazza ½ tazza 1 tazza ½ tazza ½ tazza ½ tazza 1.1 0.7 0.4 0.4 0.2 0.2 0.05 Vegetali a foglia verde (broccoli, cavolo, insalata) 1 tazza 0.1 Germe d’avena Germe di grano 2 cucchiai 2 cucchiai 0.2 0.1 La miglior fonte vegetale di Omega 3 (come si legge nella tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana) è l’olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali. Infatti secondo la tabella un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. Con l’olio bisogna ricordarsi di seguire alcuni accorgimenti: va tenuto in frigorifero in bottiglie scure perché può essere facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria e va utilizzato a crudo. I semi di lino integri invece, grazie al duro rivestimento esterno, durano per molti mesi nella dispensa. Per favorirne l’assimilazione i semi vanno triturati con un frullatore o un macinacaffè e possono essere utilizzati nelle insalate o con i cereali. Le noci sono, dopo i semi e l’olio di lino, il terzo alimento della nostra classifica, circa 30 grammi di noci, infatti, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) contengono una piccola percentuale di Omega 3. Ma non dobbiamo dimenticare che tra gli alimenti importanti c’è la soia e  tutti i suoi derivati, come il latte e il tofu. Infine i cereali, come il germe di avena o di grano e anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano. Questa quantità da sola non potrebbe soddisfare in pieno il nostro bisogno, ma certamente supporta ed integra la nostra alimentazione. Incredibile fonte di Omega3 è la portulaca, pianta erbacea di cui si possono mangiare foglie, steli e fiori. Si coltiva facilmente sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” che cresce nel nostri vasi. Gandhi disse: “Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”.
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